Guía
Cómo calcular tu 1RM sin levantar tu máximo
El 1RM es la referencia para programar tus cargas. Puedes estimarlo a partir de una serie normal, sin jugártela con un levantamiento máximo.
Por Jonathan Ríos Santiago · 5 de octubre de 2026
Qué es el 1RM y por qué importa
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con buena técnica. Sirve para fijar cargas por porcentaje, comparar tu fuerza a lo largo del tiempo y saber si tu plan funciona.
Método directo o estimado
El método directo consiste en subir peso hasta encontrar tu máximo. Exige calentar bien, ir con compañero y supone más riesgo y fatiga. El método estimado parte de una serie submáxima, por ejemplo 5 repeticiones, y calcula el 1RM con una fórmula. Es más seguro y suficiente para la mayoría de personas.
Fórmulas de Epley y Brzycki
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones).
Ejemplo con 80 kg × 5 repeticiones: Epley da 93,3 kg y Brzycki 90 kg. Una estimación razonable es la media, unos 91,5 kg.
Porcentajes del 1RM y repeticiones
Estas equivalencias son aproximadas y cambian según la persona y el ejercicio:
| % del 1RM | Repeticiones aprox. |
|---|---|
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
| 60 % | 20 |
Cómo usar tu 1RM
Con el 1RM puedes elegir la carga de cada serie: pesos más altos para repeticiones bajas y más ligeros para repeticiones altas. Repite la estimación cada cierto tiempo para comprobar si tu fuerza sube.
Limitaciones
Las fórmulas pierden precisión con series de más de 10 repeticiones, con ejercicios muy técnicos y si la serie no se llevó cerca del fallo. Úsalas como referencia, no como verdad absoluta.
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