Cuántas proteínas necesitas al día para ganar músculo

Cantidad recomendada

Las recomendaciones generales para población sedentaria rondan los 0,8 g/kg al día. Si entrenas fuerza para ganar músculo, los estudios apuntan a un rango de 1,6 a 2,2 g/kg. Por encima no suele haber un beneficio claro adicional.

Ejemplo: una persona de 75 kg tendría un objetivo de entre 120 y 165 g de proteína al día.

Cómo repartirla

Repartir la proteína en 3 o 4 comidas, con 20 a 40 g cada una, es práctico y suficiente. No hace falta una «ventana» exacta tras entrenar.

Fuentes habituales

• Pechuga de pollo o pavo: unos 22 a 25 g por 100 g.
• Huevos: unos 6 a 7 g por huevo.
• Atún al natural: unos 25 g por 100 g.
• Yogur griego natural: unos 8 a 10 g por 100 g.
• Legumbres cocidas: unos 7 a 9 g por 100 g.

Cuándo consultar

Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, habla con un profesional sanitario antes de aumentar tu ingesta de proteína.

Calcula tu reparto completo con la calculadora de macros.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito para definir?

Durante un déficit calórico conviene situarse en la parte alta del rango, cerca de 2 g/kg, para conservar masa muscular.

¿Hace falta tomar batidos de proteína?

No. Son una comodidad si te cuesta llegar con comida normal, pero no son imprescindibles.