Herramienta gratuita
Calculadora de macros y calorías
Calcula tus calorías de mantenimiento y reparte proteínas, hidratos y grasas según tu objetivo. Es una estimación orientativa para adultos sanos.
Rellena los datos para ver tu estimación.
Cómo se calculan tus calorías
Se estima tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y se multiplica por tu nivel de actividad. Después se aplica un déficit del 15 % si quieres perder grasa o un superávit del 10 % si quieres ganar músculo.
Cómo se reparten los macros
Proteínas: unos 2 g por kg de peso. Grasas: unos 0,9 g por kg. Hidratos: las calorías que quedan. Equivalencias: 4 kcal por gramo de proteína o hidratos y 9 kcal por gramo de grasa.
Cómo ajustar el resultado
Es un punto de partida. Sigue tu peso y tu rendimiento durante 2 o 3 semanas y ajusta las calorías si no evolucionas como esperas. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
Te puede interesar: App de nutrición con IA · Calculadora 1RM
Guarda tu progreso en cada ejercicio
MiEntrena PRO calcula el 1RM desde cualquier serie que registres y te muestra tu evolución con gráficas. Prueba gratis 30 días, sin tarjeta y sin permanencia.