Semana de descarga (deload): cuándo hacerla y cómo

Qué es

Una descarga es un periodo corto, normalmente una semana, con menos volumen o menos carga para recuperar fatiga acumulada y poder seguir progresando.

Señales de que la necesitas

• Llevas varias sesiones seguidas sin mejorar un ejercicio.
• Duermes peor y te cuesta más calentar.
• Las cargas habituales se sienten mucho más pesadas.

Cómo hacerla

• Reducir el peso un 10 % manteniendo las series.
• Reducir las series a la mitad con los mismos pesos.
• Dejar más repeticiones en reserva, con RIR 3 o 4.

Cada cuánto

Muchas personas la programan cada 4 a 8 semanas, o cuando aparece el estancamiento. La progresión automática de MiEntrena propone una descarga del 10 % tras tres sesiones estancadas en un ejercicio.

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Preguntas frecuentes

¿Perder fuerza en una descarga es normal?

No debería: al reducir la fatiga, lo habitual es volver con mejores marcas.

¿Puedo seguir entrenando durante el deload?

Sí, con menos volumen o menos carga; no se trata de parar.